Por qué la grasa no es el malo de la película

¿Cuántas veces has escuchado que para bajar de peso necesitas reducir el consumo de grasa?

La grasa ha sido injustamente demonizada ya que no sólo NO es la causa del aumento de peso sino que consumir grasa es fundamental para mantener nuestra salud metabólica, lo que también repercute en el mantenimiento de un peso saludable.

En primer lugar, indiscutiblemente se trata de nuestra principal fuente de energía. Un cuerpo saludable de 70 Kg acumula en su cuerpo más de 7 Kg de grasa.

Pero no sólo es un reservorio de energía. La grasa nos provee de ácidos grasos esenciales (es decir, que necesitamos ingerir porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricar), es fundamental en el desarrollo y la actividad cerebral, modula la inflamación, ayuda en la regulación de la temperatura, tiene función de soporte y de protección de los órganos, conforma gran número de hormonas y transporta vitaminas.

La ingesta de grasa apenas aumenta los niveles de glucosa en sangre, ni tampoco los niveles de insulina (no provoca los famosos “picos de insulina”). Como hemos mencionado en otros posts, los altos niveles de insulina son la principal causa de obesidad y sobrepeso… además de otros problemas como la resistencia a la insulina, precursora de la diabetes tipo 2.

Por otro lado, el consumo de grasa induce la saciedad a un nivel muy superior al del resto de macronutrientes (proteínas y principalmente carbohidratos), lo cual es muy interesante en el marco de cualquier dieta de adelgazamiento.

Los alimentos más nutritivos disponibles en la naturaleza (como carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceitunas, aguacates) son ricos en grasas… saturadas!

Pensemos que estos alimentos han sido parte fundamental de la dieta de la humanidad desde tiempos paleolíticos, sin consecuencias adversas para la salud durante milenios. Nuestros ancestros no tenían problemas de sobrepeso.

Entonces, ¿debemos consumir grasa saturada?

Todos hemos escuchado que la grasa saturada causa enfermedad cardiovascular. Bien, ahora sabemos que esto no es cierto.

La condena de la grasa saturada que se lleva haciendo desde hace décadas, fue precipitada y a partir de escasa base científica. A finales los años 70, un gran metaanálisis realizado sobre toda la evidencia científica que existía hasta ese momento, ya reveló que no estaba justificada la restricción en la ingesta de este tipo de grasa.

A pesar de la falta de consenso y de evidencia, inexplicablemente, la recomendación a la población para que limitaran la ingesta de grasas (principalmente saturadas) continuó.

Este error se mantuvo hasta 2014 (más de 30 años después!), cuando otro metaanálisis en el que se revisaron los resultados de 76 estudios clínicos con más de 600.000 participantes de 18 países concluyó que “la evidencia actual no respalda el bajo consumo de grasas saturadas”.

El consumo de grasas saturadas no se pudo correlacionar con ninguna causa de mortalidad o con enfermedad coronaria, vascular, isquémica ni diabetes.

De hecho actualmente no existe una sola evidencia que demuestre que reducir las grasas saturadas en la dieta consiga reducir los eventos cardiovasculares, la diabetes o la muerte por cualquier causa. Sin embargo sí está demostrado que el consumo de alimentos que aportan abundantes grasas naturales (y sí, saturadas)… como las nueces, el pescado azul etc, ejercen rápidamente un efecto beneficioso en la salud, ya que reducen los niveles de inflamación, lo que repercute en la mejora de la aterosclerosis y la prevención de trombosis.

Reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales de semillas reduce el colesterol, pero no mejora la tasa de mortalidad cardiovascular, sino más bien al contrario.

Por qué? Hablaremos más en detalle del colesterol en otro post, pero básicamente:

Actualmente existe suficiente evidencia científica que demuestra que no es el aumento de colesterol total ni de LDL colesterol, sino el combo “nivel alto de triglicéridos y bajo de HDL” el que mejor predice el riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2.

Esto es por tanto lo que debemos tratar de evitar, y es lo que conseguiremos consumiendo alimentos naturales con sus grasas saludables completas.

Evita todos aquellos “alimentos” procesados, etiquetados como bajo en grasa, sin colesterol, o incluso probado para reducir el colesterol.

Consume grasas sin miedo! Son buenas para ti y no te harán engordar. Pero te en cuenta que nos referimos sólo a grasas saludables de calidad. Podrás ver más información acerca de las grasas saludables en nuestro post Las grasas.

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