Aceite coco

Las grasas

Ya sabemos que las grasas no son “el malo de la película”.

Pero: ¿Son iguales todas las grasas? ¿Qué grasas o aceites debo consumir?

Por supuesto que no son iguales. Vamos a tratar de poner luz en este asunto, explicando las características de los aceites o grasas más utilizados y las que recomendamos.

ACEITES VEGETALES DE SEMILLAS – soja, maíz y girasol

Las recomendaciones oficiales siempre han insistido en la necesidad de sustituir las grasas animales y las famosas grasas saturadas por aceites vegetales.

Lamentablemente, necesitamos despertar nuestro espíritu crítico e informarnos más.

Ahora veremos por qué esto no es aconsejable:

El principal ácido graso de estos aceites es el ácido linoleico (omega 6).

Los ácidos omega 6 y omega 3 deben estar en una proporción adecuada en nuestro organismo. Se estima que dicha proporción debería ser de 5 a 1 aproximadamente (incluso algunas estimaciones hablan de 1 a 1). Sin embargo el incremento en el consumo de aceites vegetales y la disminución del consumo de fuentes de omega 3 como pescados azules o frutos secos, ha hecho que el desbalance entre ambos tipos de ácidos grasos se dispare hasta el 25 a 1 aproximado actual.

Este desbalance, junto a la tendencia perniciosa que tiene el ácido linoleico de acumularse en nuestro organismo, tiene unas consecuencias muy negativas para nuestra salud, como:

  • Hígado graso
  • Inflamación de bajo grado (link)
  • Peor calidad de la microbiota intestinal (link)
  • Mayor riesgo de síndrome metabólico: diabetes, obesidad…
  • Peor función cognitiva
  • Favorece la aterosclerosis porque el omega 6 en alta concentración contribuye a la oxidación del colesterol. Además favorece la inflamación de las arterias y la hipertensión arterial.

Esto explica los resultados de multitud de estudios de investigación en los que se ha observado un mayor riesgo coronario e incluso mayor mortalidad en los grupos de pacientes con elevado consumo de aceite vegetal de semillas.

El principal problema de este tipo de aceites reside en su cocinado, ya que al calentarse se oxidan rápidamente generando compuestos tóxicos como las acrilamidas.

Además, los aceites vegetales de semillas más consumidos han sido refinados, es decir, procesados por medio de la adición de sustancias químicas. Por eso estos aceites no contienen antioxidantes que podrían contribuir a reducir los efectos perjudiciales de los tóxicos que generan.

Por todo ello el consumo de aceites vegetales de semillas debe ser muy limitado y siempre en crudo.

Mantequilla clarificada o ghee

Esta grasa, de uso tradicional en la medicina ayurvédica, no es más que mantequilla tradicional que se ha clarificado, proceso que elimina los sólidos de la leche: la caseína, la lactosa y el agua. Por eso puede ser consumida por intolerantes a lactosa. La pérdida de estos componentes de la leche hace que se pueda dejar a temperatura ambiente sin que se eche a perder. Está compuesto de grasas saturadas saludables: estables a altas temperaturas, más resistentes a los radicales libres, más fáciles de digerir que la mantequilla tradicional, y que aumentan la capacidad del cuerpo para absorber las vitaminas y los minerales de otros alimentos.

Las grasas saturadas pueden categorizarse en tres tipos, según la longitud de la cadena de átomos de carbono:

  • Cadena corta: de 2 a 5 átomos.
  • Cadena media: de 6 a 12 átomos.
  • Cadena larga: a partir de 12 átomos.

La ghee contiene principalmente ácidos grasos saturados de cadena corta (ácido butírico o butirato). Este ácido también lo produce nuestro intestino a partir de la fibra y el almidón resistente. El butirato es el alimento favorito de las células del colon y favorece la flora bacteriana. Estudios recientes señalan que es efectivo a la hora de prevenir enfermedades como el cáncer de colon, el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn. Además de sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, fortalece el sistema inmune, eleva el metabolismo, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la permeabilidad intestinal.

Como puedes ver, no todas las grasas saturadas son perjudiciales para la salud.

Además la mantequilla ghee está llena de antioxidantes, vitaminas y minerales que son solubles en grasa. Contiene betacaroteno, que le da su particular color amarillo. El betacaroteno es altamente antioxidante, y el principal precursor de la Vitamina A.

La ghee tiene un perfil vitamínico único, es rica en vitaminas A, D y E, y también K2, fundamental para la salud ósea y para la coagulación de la sangre.

El consumo de ghee reduce los niveles de triglicéridos y aumenta los niveles de colesterol HDL. En este estudio lo explica muy bien:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22577408

La ghee procedente de vacas alimentadas con pasto orgánico contiene ácido linoleico conjugado (CLA) que puede ayudar a reducir el colesterol, reducir la inflamación y disminuir la presión arterial. Este ácido graso es muy popular en la industria cosmética por sus beneficios sobre la piel, y también se le atribuyen propiedades adelgazantes.  

Además mejora los marcadores de inflamación, sobre todo si la ghee proviene de vacas de pastoreo porque su proporción de omega 3 y 6 es mejor, y la cantidad de vitamina K2 es superior.

Un aspecto muy importante es que la ghee debe ser de producción ecológica, porque los tóxicos se acumulan en gran cantidad en las grasas. Así como hemos visto, si además procede de vacas de pastoreo, esto hace que sus nutrientes y propiedades sean máximos.

USOS

La mantequilla ghee es ideal para cocinar a altas temperaturas. Tiene un alto punto de humo (unos 250º), que es la temperatura a la que las grasas se vuelven volátiles y comienzan a transformarse en humo y a dañarse, por lo tanto, cuando se cocina a temperaturas muy altas, la ghee tiene una clara ventaja con respecto a otros tipos de aceites.

En caso de estreñimiento te puede ayudar consumir en ayunas una pequeña cantidad de ghee disuelta en agua tibia.

¿Es equivalente la ghee a la mantequilla normal? No, ya que la mantequilla normal contiene pequeñas cantidades de lactosa (azúcar de la leche) que puede ser problemática en personas intolerantes, y de caseína (principal proteína de la leche) que como puedes ver en nuestro artículo dedicado a los lácteos, es bastante problemática a nivel intestinal y de generación de inflamación. Aun así las cantidades no son muy elevadas por lo que si no notas molestias a nivel intestinal o tienes un problema inflamatorio, podría ser una buena opción para ti. Consúmela siempre ecológica.  

Aceite de coco

Tal como era el caso del ghee, el % de grasa saturada que contiene es muy alto, de casi el 90%, pero en este caso en lugar de ser ácidos grasos de cadena corta son de cadena media.

Éste es un tipo muy especial de grasa, muy escasa en el resto de alimentos, que se metaboliza de forma extraordinariamente rápida:

Su digestión comienza en la boca, donde actúa la lipasa lingual hidrolizando únicamente este tipo de ácidos grasos de cadena media. Así, pasan directamente del intestino al hígado, saltándose todo el sistema linfático al contrario que otras grasas. Por ello es una fuente rápida de energía que muy difícilmente se va a acumular en tu cuerpo.

También estimula la producción de cuerpos cetónicos. Si te interesa mantener tu cuerpo en cetosis, debes saber que el consumo de este tipo de grasa te puede ayudar.

El principal tipo de grasa en el aceite de coco es el ácido láurico, conocido antimicrobiano que ha mostrado ampliamente su efecto beneficioso como potenciador del sistema inmune, que incluso se utiliza con éxito para combatir algunas variedades de cándida.

El consumo de aceite de coco mejora el perfil lipídico, ya que reduce los triglicéridos y el colesterol total, mientras aumenta el HDL.

A efectos de la pérdida de peso se trata de un aceite muy interesante, debido básicamente a sus ácidos grasos de cadena media, que tienen los siguientes efectos:

  • Elevan el metabolismo, ya que tal como se menciona más arriba, se utilizan de forma mucho más rápida que otras grasas. Esto hace también que sea muy difícil que se acumulen en tu cuerpo.
  • Aumentan la saciedad, en parte gracias a que estimulan la producción de cuerpos cetónicos, los cuales además protegen la musculatura.

USOS

Aunque en menor medida que la ghee, también resiste elevadas temperaturas (unos 180º) sin oxidarse. Por lo que puede ser muy recomendable para cocinar, no sólo para consumir en crudo. Su sabor es, por cierto, exquisito.

Se utiliza ampliamente en cosmética para el cuidado de la piel y el cabello. Prueba a hacer una mascarilla facial o capilar con aceite de coco y notarás sus efectos.

La milenaria medicina ayurvédica le asigna multitud de propiedades terapéuticas: por ejemplo se utiliza para hacer oil pulling, como colutorio bucal antibacteriano natural.

Debes priorizar que el aceite de coco sea virgen extra, y como siempre si es posible de producción ecológica, ya que éste es el que mantiene todas sus propiedades beneficiosas.

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Poco podemos decir del AOVE que no se haya dicho ya. Sus bondades son de sobra conocidas y se trata de uno de los pocos alimentos en los que todos los expertos en nutrición están de acuerdo. Como resumen:

Compuesto por ácidos grasos monoinsaturados en más de un 70%, en su mayor parte oleico largo, contiene cantidades importantes de vitamina E y K2.

Pero por lo que realmente destaca este aceite es por su riqueza en compuestos antioxidantes, como el oleocantal y diversos polifenoles.

Así, numerosos estudios muestran los beneficios del consumo de este aceite para:

  • Reducir la inflamación de bajo grado, que como comentaremos en otras entradas (Link) es causa principal de multitud de enfermedades.
  • Mejorar el perfil lipídico
  • Mejorar la función endotelial y por tanto la salud de los vasos sanguíneos
  • Prevenir la coagulación de la sangre
  • Reducir la presión arterial

Inexcusablemente debe consumirse virgen extra (es decir prensado de la aceituna en frío por procedimientos mecánicos sin adición de ningún tipo de químico), para que mantenga sus propiedades beneficiosas.

USOS

Es ideal para su consumo en crudo. Se puede utilizar para cocinar pero idealmente no a altas temperaturas ya que su estabilidad al calor es más baja que el aceite de coco o la ghee (unos 160º).  

En cualquier caso, su alto contenido en antioxidantes hace que la liberación de compuestos tóxicos a altas temperaturas sea mucho menor que en el caso de los aceites vegetales de semillas.   

CONSIDERACIONES FINALES

La mala prensa que se ha dado a las grasas saturadas, poniéndolas todas “en el mismo saco” y la nefasta recomendación de utilizar los aceites industriales procesados de semillas, ricos en ácido linoleico (Omega 6) ha favorecido el enorme desbalance entre Omega 3 y Omega 6 observado en la población. El cocinado de estas grasas, muy poco estables al calor, ha contribuido en gran medida a su efecto pernicioso.

Para mejorar tu salud, te recomendamos:

  1. Limita la ingesta de aceites vegetales de semillas (soja, maíz, girasol). En todo caso, si los utilizas, que sea sólo en crudo.
  2. Prioriza la utilización de aceites naturales sin procesar, con perfil lipídico equilibrado y ricos en vitaminas y antioxidantes: como la mantequilla clarificada o ghee, el aceite de coco y el aceite de oliva virgen extra.
  3. Reduce el consumo de alimentos fritos. En todo caso, minimiza la reutilización del aceite. Ten esto en cuenta cuando comes fuera de casa: lo más probable es que se hayan utilizado aceites baratos como los de semillas, y que dicho aceite se haya reutilizado.